Čičerka - majhno zrno z velikim pomenom v  prehrani

Čičerka je med prvimi udomačenimi stročnicami za prehrano ljudi.  Najstarejše seme čičerke so našli v Tučiji (staro vsaj 7500 let). V slovarju SSKJ jo poznamo kot čičerko, pogovorno pa je čičerika ali tudi cizara.
Največja svetovna pridelovalka čičerke je Indija, daleč za njo pa Pakistan, Avstralija, Iran, Turčija, Mjanmar, Etiopija, Tanzanija, Malavi in Mehika. V EU jo pridelujejo v devetih državah, med katerimi je najbolj razširjena v Španiji. Dobro uspeva v toplem sredozemskem podnebju in prenaša sušne razmere (poletja z vročinskimi valovi). Skrivnost je v dlačicah, ki prekrivajo vse dele rastline in imajo pomen pri ohranjanju vlažnosti.

Poznamo različne vrste čičerike

Poznamo čičerko s svetlimi in temnimi zrni (za katero je značilna večja vsebnost prehranskih vlaknin). Sorte čičerke s svetlimi zrni so v prehrani ljudi bolj uveljavljene in glede na današnjo pridelavo ločimo orijentalsko, azijsko, evroazijsko in sredozemsko podvrsto čičerke.

Hranilne vrednosti čičerike

• Suho zrnje čičerke je bogat vir beljakovin z odlično aminokislinsko sestavo, ki je podobna aminokislinski sestavi živalskih beljakovin. Predstavlja odličen vir beljakovin v vegetarijanski prehrani.
• Čičerka je primerna  za brezglutensko dieto.
• Vsebuje številne mikroelemente in minerale (kalcij, kalij, fosfor, natrij, železo, magnezij in cink), vitamine B1, B2 in B3 ter veliko prehranskih vlaknin.
• Za razliko od drugih stročnic vsebuje manj netopnih in več topnih prehranskih vlaknin, zato je manj težav z vetrovi in napenjanjem. 
• Energijska vrednost čičerke  je 690 kJ oz. 164 Kcal  v 100 g kuhanega zrnja.
• Glikemični indeks čičerke je nizek (med 28 in 32), zato jo priporočajo tudi v prehrani sladkornih bolnikov.
• Čičerka vsebuje 2,6 g maščob,  (od tega 1,2 g polinenasičenih), 27 g ogljikovih hidratov, okoli 9 g beljakovin in 7,6 g prehranskih vlaknin.

Vpliv čičerike na zdravje

Čičerka je cenjena tudi zaradi številnih ugodnih vplivov na zdravje.

• Uživanje čičerke pomaga pri zaprtju, saj prehranske vlaknine nabreknejo, kar spodbudi peristaltiko (ritmično gibanje debelega črevesa), vendar le ob zadostnem pitju vode.
• Poleg tega čičerika pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa s čimer poskrbi za optimalno delovanje ledvic.
• Nabrekanja  prehranskih vlaknin je pomembno tudi zaradi občutka sitosti v želodcu, kar posledično pomaga  pri hujšanju.
• Ravno tako je potrebno omeniti pozitiven učinek čičerke pri znižanju ravni holesterola.
• Skupno vsem stročnicam je, da se po obroku upočasni dvig sladkorja v krvi in tako zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Torej, čičerko nikakor  ne smemo spregledati v naši prehrani!

Mag. Gordana Vulić, univ. dipl. inž. živ. tehnol.