Nasveti za ustrezen vnos tekočin

Pitje med aktivnostjo ima dve funkciji. Prva je nadomeščanje telesne tekočine, ki smo jo izgubili z znojenjem in dihanjem, druga je zagotavljanje goriva za telo.

• Zavedati se je treba, da večja količina sladkorjev v napitku poveča njegovo kaloričnost, vendar pa upočasni praznjenje želodca. Tako je posledica zmanjšana preskrba telesa z vodo.
• Hitrost praznjenja želodca je odvisna od volumna vnesene tekočine, temperature, njene sestave in dodatkov. Hladne pijače in pijače z mehurčki tako upočasnjujejo praznjenje želodca.
• Pri volumnu je pomembno, da ves čas vnašamo manjše količine tekočine (200 ml na 15 min) in ne enkratno velikih količin. S tem bomo dosegli večji volumen tekočin v želodcu in posledično hitrejše praznjenje želodca.
• V primeru dlje trajajoče aktivnosti (več kot 1 uro) je priporočljiv vnos 30–60 g OH/uro. Za ta namen je treba popiti od 0,5 do 1 litra napitka s 6–8 % OH na uro, kar nam bo zagotovilo 30–80 g OH/uro in primerno (re)hidracijo.
• Priporočljivi napitki za med in pred naporom so izotonični ali hipotonični, ki jih označuje hitra resorpcija iz prebavil in s tem omogočajo hitro rehidracijo.
• Po aktivnosti se priporočajo predvsem hipertonični napitki, ki imajo višjo vsebnost mineralnih soli in sladkorjev. Z njimi dosežemo predvsem energetsko regeneracijo. So pa v številnih (športnih) (re)hidracijskih 37 napitkih prisotni tudi vitamini, ki pa glede na raziskave nimajo nobenega učinka na boljše prenašanje napora (Fink, Fink in Mikesky, 2013).
• Pred, med in po aktivnosti: 

1. Pred aktivnostjo - za ustrezno hidracijo 2 uri pred dlje trajajočo aktivnostjo je treba popiti 500 ml tekočine. Enako količino popijemo nato še okoli 15 minut pred aktivnostjo. Tako bomo z aktivnostjo pričeli ustrezno hidrirani.
2.  Med aktivnostjo  - temperatura napitka med aktivnostjo naj ima ustrezno temperaturo (med 10 in 21 °C). Vsakih 15–20 minut je nato treba popiti okoli 150–250 ml tekočine (vendar ne več, kot se je izgubi). 
3.  Po aktivnosti - potreben je takojšen vnos vsaj 1 litra tekočine za vsak izgubljeni kilogram. V naslednjih urah pa je treba to količino povečati na 1,5 litra za vsak izgubljeni kilogram med aktivnostjo.

Pri vadbi v vročem in vlažnem okolju je poleg tveganja za dehidracijo prisotna tudi možnost za toplotni šok. Tudi v hladnih razmerah lahko pride do dehidracije. Višina nad 2500 m povzroči večje izgube tekočine skozi urin in dihala, zmanjšan je tudi apetit (American College of Sports Medicine, 2007). Predvsem ženskam je odveč slačenje velikega števila oblačil in zato omejujejo vnos pijače (Casa, Clarkson in Roberts, 2005)

Casa, D. J., Clarkson, P. M., & Roberts, W. O. (2005). American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Current sports medicine reports, 4(3), 115–127.
Fink, H. H., Fink, W. S. L. L. H. H., & Mikesky, A. E. (2013). Practical applications in sports nutrition. Jones & Bartlett Publishers.

Doc.dr. Matej Plevnik
Univerza na Primorskem, Aplikativna kineziologija