Pomen glikemičnega indeksa v prehrani

Najverjetneje je že vsak izmed nas kdaj ob sladki pregrehi kot opravičilo uporabil padec sladkorja, kajne? Prav tako je lahko nihanje sladkorja v krvi krivo za naše slabše počutje oziroma utrujenost in razdražljivost. Pa veste, da lahko na to sami vplivamo in nihanje bolje obvladamo s pravilno izbiro hrane? Odgovor leži v glikemičnem indeksu (GI) živil.

Višji kot je GI, večji je dvig sladkorja. Zakaj je to pomembno? 

GI razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju živil z ogljikovimi hidrati (OH) v primerjavi z referenčnim živilom, ki je po večini glukoza (njen GI je 100). OH predstavljajo za naše telo primarni vir energije. Ko jih zaužijemo, se najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in se nato absorbirajo v krvni obtok, kar pa vodi do dviga krvnega sladkorja. Naš organizem najbolje deluje, če je nivo krvnega sladkorja konstanten, saj če močno pade, občutimo lakoto in smo brez energije oziroma postanemo utrujeni. Če pride do nenadnega povišanja krvnega sladkorja, se poveča izločanje insulina. Le - ta sicer znižuje količino sladkorja v krvi, vendar pa poleg tega odvečni sladkor pretvarja v trigliceride, ki se shranujejo v maščobnih celicah, kar posledično vodi v povečanje teže. Torej, če uživamo živila z nizkim GI, onemogočamo/omejujemo nihanje krvnega sladkorja in s tem tudi izločanje insulina.
Na velikost GI živil vplivajo:

• oblika,
• prisotnost nepoškodovanih zrn,
• tekstura,
• stopnja tako mehanske kot termične obdelave, saj ta vpliva na stopnjo poškodb celičnih struktur škroba.  

Praktični napotek

Dober primer povečanega GI zaradi termične obdelave so testenine - razkuhane testenine imajo malce večji IG, kot »al dente«.
Na velikost GI vpliva tudi prisotnost fruktoze in laktoze, saj imata obe nizek GI in razmerje amiloze in amilopektina v škrobu (prva se presnavlja počasneje). GI se lahko zniža tudi z dodajanjem maščob, beljakovin in balastnih snovi. GI določenih živil je običajno povprečen rezultat večih testiranj in dokaj natančen, a se kljub temu včasih rezultati močno razlikujejo. Tu je dober primer sadje, saj se GI z zorenjem izrazito zvišuje in se rezultati lahko razlikujejo tudi za 50%.

Povezava med GI in količino zaužite hrane

GI je pravzaprav relativni kazalec, saj nam pove, za koliko se bo, v primerjavi z zaužitjem 100g glukoze, zvišal krvni sladkor, ko zaužijemo 100g OH v izbranem živilu. Tako moramo še omeniti, da za močen dvig krvnega sladkorja ni odgovoren le GI, ampak je pri tem pomembna tudi količina zaužite hrane. Pojem, ki upošteva dejansko količino OH v živilu s kombinacijo z GI, imenujemo glikemična obremenitev (GO). Torej to pomeni, da ima večja količina živila z določenim GI enak učinek na nivo krvnega sladkorja, kot manjša količina živila z enakim GI, a z višjo vsebnostjo OH v 100g živila.
Glede na GI delimo živila v 3 skupine:

• živila z nizko vrednostjo GI,
• živila s srednjo vrednostjo GI,
• živila z visoko vrednostjo GI.

GI je zaenkrat določen za dokaj majhen delež živil, saj je metoda njenega merjenja precej zahtevna, ker  se opravlja na ljudeh/testirancih.
 

Nina Blejc, dipl.dietet.