Pomen hidracije med vadbo  

Količina vode v telesu je odvisna od naše telesne sestave, v povprečju pa predstavlja od 45 do 70 odstotkov naše telesne mase. Mišična celica je 75 odstotkov sestavljena iz vode, maščobna celica pa le nekje med 5 in 20 odstotki. Količina vode v telesu je odvisna tudi od naših obremenitev in okolja, v katerem se nahajamo, če vode regulirano ne nadomeščamo. Dnevni vnos tekočine je vezan na našo energetsko porabo: 1–1,5 ml/dan/količino kalorij. Človeško telo v mirovanju (ob energetski porabi 2000 kcal) dnevno potrebuje od 2 do 3 litre vode, ob telesnem naporu, posebej dolgotrajnem, pa še veliko več.

Posledice dehidracije

Hidriranost pomeni stanje vode v organizmu, hidracija pa regulacija (torej predvsem nadomeščanje) izgubljene tekočine z vnosom. Poznamo dve vrsti dehidracije:

• Hipertonična dehidracija pomeni pomanjkanje vode v celicah, saj z znojenjem izgubljamo predvsem vodo in relativno manj elektrolitov.
• Hipotonična dehidracija pa je posledica izgube elektrolitov (še posebej natrijevega iona). Do nje pride, ko ob intenzivnem potenju želimo velike izgube tekočine nadomestiti s pitjem čiste vode.  

Potenje je naravni fiziološki proces, ki je posledica uravnavanja telesnih funkcij, ko temperatura jedra preveč naraste oziroma vzdrževanja homeostaze. Na potenje vplivajo trajanje in intenzivnost telesne vadbe in treninga, posameznikova individualna fiziologija, pa tudi okoljske razmere (temperatura, vlaga …) ter vrsta obleke, ki jo posameznik nosi.
Telo s potenjem izgublja vodo in elektrolite, še posebej natrijeve ione. Izgube tekočin med posamezniki so različne. Hitrost potenja lahko v nekaterih primerih doseže tudi 2–3 l/h. Pri močnem potenju in nezadostnem vnosu tekočine se pojavi dehidracija telesa. Dehidracija oz. izguba telesnih tekočin za več kot 2 % telesne mase vpliva na zmanjšanje telesne in umske sposobnosti ter posledično na vadbeno zmogljivost. Posledice dehidracije se lahko kažejo v obliki:

• mišičnih krčev,
• glavobolov,
• neustrezne termoregulacije,
• omotičnosti.

Stopnja dehidracije je lahko povezana tudi s pogostostjo gastrointestinalnih težav (slabost, bruhanje, želodčne bolečine in krči). Cilj hidracije med vadbo in treningom je preprečiti preveliko izgubo telesnih tekočin (> 2 %), posledično spremembo ravnotežja elektrolitov in preveliko segrevanja telesa ter s tem padec vzdrževanja  napora in učinkovitosti vadbe.
Dobra telesna priprava in kondicija posameznika nista edina pogoja za dober nastop na tekmi, za kakovostno opravljen trening ali uspešno opravljeno fizično delo. Ustrezno stanje hidriranosti telesa kot tudi skrb za rehidracijo predstavlja pomemben dejavnik uspešnosti opravljenega napora (vadbe, treninga, dela) in premagovanju obremenitev. Priporočamo pripravo hidracijskega načrta, sploh v primerih, ko posameznik premaguje intenzivnejše, dolgotrajnejše napore oziroma je v organiziranem procesu vadbe, treninga in športnih nastopov.
 
Doc. dr. Matej Plevnik 
Univerza na Primorskem, Aplikativna kineziologija