Pomen hidracije  za optimalno zmogljivost športnika

Zaradi povečanega metabolizma pri športni aktivnosti se telesna temperatura poviša, najučinkovitejše pa jo uravnava proces znojenja. Ker je znojenje glavni vir izgube vode pri športnih dejavnostih, imajo športniki večje potrebe po tekočini (Dervišević in Vidmar, 2009). Količina znojenja je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe, temperature in vlažnosti okolja ter posameznika (telesna masa, genetika, metabolizem, aklimatizacija na temperaturo) (American College of Sports Medicine, 2007; Dervišević in Vidmar, 2009) in znaša od 0,3 l/uro do 2,4 l/uro oz. do 3 l/uro (Dervišević in Vidmar, 2009). Moški se bolj znojijo kot ženske in odrasli bolj kot otroci.
Primerna hidracija ima pomembno vlogo pri optimalni zmogljivosti športnika (American College of Sports Medicine, 2007):

• izguba več kot 2 odstotkov telesne mase zaradi izgube vode povzroči poslabšanje funkcionalnih sposobnosti do 20 odstotkov,
• 5-odstotna izguba pomeni poslabšanje za 30 odstotkov,
• 10-odstotna izguba je lahko usodna.

Dehidracija nima vpliva na kratkotrajne anaerobne laktatne napore, vpliva pa na dolgotrajno aerobno aktivnost. Tekači npr. za vsak odstotek izgubljene telesne mase zaradi znojenja zmanjšajo hitrost teka za 2 odstotka (Dervišević in Vidmar, 2009; Urzi, 2016).

Metoda za spremljanje izgube tekočin

Najbolj uporabna metoda za spremljanje izgube tekočin je tehtanje pred aktivnostjo in po njej. Razlika v masi pove količino izgubljene tekočine (Dervišević in Vidmar, 2009), za vsak izgubljen kilogram je treba vnesti 0,9–1,1 l oz. 1,5 l tekočine (American College of Sports Medicine, 2007). Tudi barva urina je dober kazalec hidracije (Dervišević in Vidmar, 2009). Zaradi prekomernega znojenja – dehidracije – pride do zgostitve krvi, manjše količine nekaterih mineralov, znižanja krvnega tlaka in zmanjšane mikrocirkulacije. Vse to vpliva na slabši športni uspeh.
Športnik občuti dehidracijo kot vrtoglavico, glavobol, slabost in mišične krče, pojavita se tudi temnejši urin in zgubana koža (Dervišević in Vidmar, 2009). Žeja ni dober pokazatelj dehidracije, saj se lahko pojavi šele ob izgubi več kot 2 odstotkov mase, do zmanjšanih funkcionalnih sposobnosti pa lahko pride že prej.
Krvna analiza koncentracije elementov in deleža plazme je sicer zelo zanesljiva metoda, a ni praktična. Pri znojenju ne pride samo do izgube vode, temveč tudi do izgube nekaterih vitaminov in mineralov, predvsem natrija, kalija (Dervišević in Vidmar, 2009), pa tudi magnezija in klora (Sawka, Burke, Eicher, Maughan, Montain in Stachenfeld, 2007). Zato je pri aktivnostih, ki trajajo več kot eno uro, priporočljivo uživati tekočino, obogateno ne samo z OH, temveč tudi z elektroliti (Hlastan Ribič, 2010).

Športniki morajo biti pozorni na hidriranost telesa

• Nekateri športniki začnejo športno aktivnost dobro hidrirani in zaradi naporne vadbe dehidrirajo (npr. kolesarji na dolge proge, tenisači, nogometaši, odbojkarji na mivki, hokejisti, smučarski tekači), drugi pa so namenoma dehidrirani že na začetku (npr. tekmovalci v kategoriziranih športih zaradi točno določene telesne mase) (Casa idr., 2000; Barr, 1999).
• Hidracija je pomembna v vseh fazah vadbe, pred in med vadbo ter po njej. Štiri ure pred vadbo je priporočen vnos 5–7 ml/kg telesne mase (American College of Sports Medicine, 1996) oz. dve uri prej 400–600 ml napitka s 50 g OH (Hlastan Ribič, 2010).
• Previsok vnos vode pred vadbo (hiperhidracija) poslabša zmogljivost športnika (American College of Sports Medicine, 2016).
• Hidracija med vadbo je pomembna za preprečitev več kot 2-odstotne izgube telesne mase v obliki vode (American Dietetic Association, 2009).
• Pri vadbi do 1 ure je dovolj voda (Hlastan Ribič, 2010), v vadbah nad eno uro pa je priporočljivo dodati še OH (6–8 %) in elektrolite (460 mg Na/l) (Hlastan Ribič, 2010; American College of Sports Medicine, 2007). Vsakih 15–20 min je treba zaužiti 150–350 ml te pijače. Če je koncentracija OH previsoka, lahko pride do krčev, bruhanja in driske (Hlastan Ribič, 2010).
• Med vadbo ni vedno mogoče nadomestiti izgubljene tekočine, saj nivo znojenja presega maksimalni nivo praznjenja prebavnega trakta in je tako omejena absorpcija tekočine.
• Ker se veliko športnikov med vadbo ne hidrira dovolj, morajo po vadbi nadomestiti izgubljeno tekočino in elektrolite. Uživanje slanih prigrizkov pomaga nadomestiti izgube elektrolitov (Fink, Fink in Mikesky, 2013).

American College of Sports Medicine. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (2), 377–390.
American College of Sports Medicine (2016). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3), 543–568.
Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., ... & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 35(2), 212.
Dervišević, E. in Vidmar, J. (2011). Tekočina – voda in športna aktivnost. V Vodič športne prehrane (56–64). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Fink, H. H., Fink, W. S. L. L. H. H., & Mikesky, A. E. (2013). Practical applications in sports nutrition. Jones & Bartlett Publishers.
Hlastan Ribič, C. (2010). Prehrana pri vrhunskem športu (Učbenik za študente medicine in stomatologije). Ljubljana, 2010.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eicher, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., in Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and Fluid replacement. Medicine and Science in sports and exercise, 39(2), 377–390. 

Doc. dr. Matej Plevnik
Univerza na Primorskem, Aplikativna kinezilogija