Težave s spanjem

Tudi ti včasih zavidaš Trnuljčici? Pa ne zaradi princa, ampak zaradi doooolgega, globokega spanca...Se ti dogaja, da spanec kar noče priti ali pa si pokonci sredi noči? Se zjutraj zbujaš neprespana, da si potem cel dan utrujena in razdražljiva?
Kar nekaj časa sem imela takšne težave in tako na lastni koži ugotovila, kako pomembno je spanje za naše zdravje, fizično in duševno. Nespečnost mi je možgane ovila v meglo in strmoglavila učinkovitost, jutranje vstajanje pa spremenila v najhujšo muko. Prisilila me je k ukrepanju in naučila ceniti trden spanec, zdaj, ko se je spet vrnil.
Odrasli potrebujemo vsaj 7-8 ur spanca na noč, in ker za spanje nimamo banke, pomanjkanja čez teden ne moremo nadoknaditi čez vikend. Skozi spanje povečamo svojo učinkovitost, občutek sreče, utrdijo se nam spomini, poveča se naša kreativnost in sposobnost sprejemanja modrih odločitev. Pomanjkanje spanja  povzroča impulzivnost, slabo presojo, zmanjša se nam pozornost, koncentracija in zmožnost pomnjenja, zmanjšajo se naše socialne spretnosti in vse bi dali za kofein in podobne stimulante. Če dnevno spimo le 5 ur ali manj, povečamo svoja zdravstvena tveganja:  za razvoj debelosti, za diabetes in rak, zmanjša se nam imunost, poviša krvni tlak in bolj nas ogroža depresija. Sprošča se nam tudi manj rastnega hormona, ki se bori prosti staranju, gradi mišice, pomaga izgubljati maščobe in ojača našo imunost.
Pomanjkanje spanja je pravzaprav edinstven stres, ki v telesu povzroči kronično povišanje stresnih hormonov. In potem se nam dogaja, da ne moremo trdno zaspati, tudi ko bi si to želeli privoščiti, kar vodi v nespečnost.

Kako si lahko pomagaš?

• Pred spanjem, najbolje pa že od kosila naprej, se izogibaj poživilom, kot so kofein, kajenje in alkohol. Tisti kozarec alkoholne pijače zvečer sicer deluje pomirjevalno in pomaga zaspati, a nato moti vzorec in globino spanca.
• Spalnica naj bo temna, izklopi vse vire svetlobe, vanjo ne spadata ne televizor ne računalnik. Svetloba, zlasti modra računalniška, vpliva na nivo melatonina in tako moti normalen vzorec spanja ter ruši ritem notranje ure. Po potrebi uporabi masko čez oči. In če se zvečer ne moreš izogniti delu za računalnikom, si lahko pomagaš z F.lux, ki spremeni barvni spekter računalnika, da ta posnema sončno svetlobo.
• Tudi sicer ima sončna svetloba veliko vlogo, saj zjutraj, tudi če je umetna, poskrbi za hiter učinek prebujenosti (preko povečanega sproščanja hormona kortizola). Vzemi si čas tudi za gibanje na sončni svetlobi, ki te bo sprostilo in hkrati uravnalo tvoj cirkadiani ritem (biološko uro). Odsvetujem naporno fizično aktivnost tik pred spanjem.
• Spalnica naj bo hladna, tudi če te malo strese, ko se uležeš, saj boš gotovo spala bolje kot v toplem prostoru.
• Sovražnik dobrega spanca je tudi hrup. Če živiš v hrupnem predelu in  ti čepi za ušesa niso všeč, si omisli ti. beli šum (npr. vrtenje ventilatorja ali pa uporabi aplikacijo za „white noise“), ki bo prekril ostale zvoke.
• Pomagal ti bo tudi ustaljen urnik, da ima telo ritem spanja in budnosti, ter prijeten ritual pred spanjem, ki signalizira telesu, da se sprosti in pripravi na spanje. Lahko te umiri npr. topla kopel, meditacija, globoko dihanje, pisanje dnevnika, branje lahkotnega čtiva, karkoli ti pač pomaga, da se počasi izklopiš. Če se zbujaš prezgodaj, vstani in počni nekaj pomirjujočega pri šibki svetlobi, saj se bodo sicer možgani hitro navadili na akcijo ob tej uri.
• Če te mučijo občutki tesnobnosti in preobremenjenosti, ki vplivajo na spanje, si pomagaj s tehnikami sproščanja, zlasti meditacijo, s katero lahko celo spreminjaš strukturo možganov. Nekaj mesecev redne prakse meditacije, pa se ti bo vpliv stresa mnogo manj poznal. Tudi joga in tai-či sta za sproščanje dobra izbira.
• Spalnica naj bo namenjena le spanju in ljubezenski strasti. Žal, tudi domače živali ne spadajo vanjo...
• In seveda brezkompromisno– izklopi telefon ter si raje nabavi budilko! Da te ne bi slučajno ponoči zamikalo pogledati, kaj je novega...

Magdalena Fabčič, univ. dipl. biol., coach ACTP, moderatorka
http://www.menopavza.si/