V središču so omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki ji naše telo ne tvori samo, zato jih moramo zaužiti s hrano. Mednje spadajo dokozaheksanojska kislina (DHA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA) – slednja je v hrani rastlinskega izvora in se v telesu pretvarja v DHA in EPA maščobni kislini.

Zakaj so tako zelo pomembne omega-3 maščobe?

Omega-3 maščobne kisline prispevajo k blaženju vnetij in so povezane z znižanjem krvnih vrednosti holesterola in trigliceridov, manjšim tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni in depresije ter s preprečevanjem živčnih bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen in demenca.
Živila, s katerimi zaužijemo več omega-3 maščobnih kislin, so:

• chia semena,
• lanena semena,
• konopljina semena,
• orehi.

Chia semena lahko dodajamo v solate, smutije in kosmiče, ne da bi jih pri tem zmleli, saj naše telo brez težav absorbira hranila iz njih. Približno dve jušni žlici (okrog 28 g) na dan bo ustrezen odmerek, s katerim bomo v naše telo unesli vlaknine, beljakovine, zdrave maščobe in kalcij. S tem odmerkom bomo dobili kar 8 g maščob, vendar jih je od tega 80 % v obliki zdravih večkrat nenasičenih omega-3 maščobnih kislin – predvsem alfa-linolenske kisline.
Lanena semena kupimo cela ali zmleta v prah, slednja hranimo v neprodušno zaprti posodi v hladilniku ali zamrzovalniku. Cela semena moramo zmleti zaradi boljše absorpcije. Jušna žlica (7 g) zmletih lanenih semen ali dve sta lahko okusen dodatek solatam, juham ali smutijem. Z eno žlico celih semen (12 g) dobimo 3–4 g maščob in več kot polovico predstavlja alfa-linolenska kislina (ALA), ki s svojim protivnetnim delovanjem koristi srcu in ožilju. Skupaj z vlakninami lanena semena pozitivno vplivajo na zdravje krvnega ožilja in so povezana z zmanjšanim tveganjem za pojav ateroskleroze (poapnitev arterij) in srčno-žilnih obolenj. Lanena semena lahko prispevajo k znižanju krvnih vrednosti skupnega in LDL (»slabega« holesterola), znižujejo krvni tlak in preprečujejo krvnim ploščicam, da bi se združevale v krvne strdke, ki lahko vodijo v odpoved srca ali možganov.
Konoplja je kot živilo na voljo v obliki oluščenih semen, konopljinega prahu in konopljinega olja. Oluščena semena imajo blag okus po oreških in se odlično podajo v solate. Konopljin prah je odličen dodatek smutijem in napitkom, hladno stiskano konopljino olje pa je zelenkaste barve in se odlično obnese v solatah in drugih hladnih jedeh. Le nekaj žlic olupljenih konopljinih semen (28 g) vsebuje okoli 10 g zdravih maščob, z veliko vsebnostjo vitamina E, kakor tudi omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.
Orehi kraljujejo na samem vrhu, ko gre za vsebnost antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin. Bogata vsebnost omega-3 maščobnih kislin krepi možgane, zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih in rakavih obolenj. V pesti orehov (28 g) je 18 g maščob in več kot 70 % predstavljajo večkrat nenasičene maščobne kisline, vključno z omega-3 alfa-linolensko kislino. Uživanje orehov lahko zniža krvne vrednost holesterola ter preprečuje nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčno ali možgansko kap. Presne ali pražene orehe lahko uživamo kot prigrizek ali pa jih primešamo toplim kašam iz ovsenih kosmičev, kvinoje, amaranta ali drugih žit. Dodajamo jih v peciva in tudi v solate. Odlični so tudi v pesto namazih.

Mag. Gordana Vulić, univ. dipl. inž. živ. tehnologije