V zdravi prehrani potrebujemo maščobe

Napačno je mnenje, da so maščobe krive za sodobne bolezni, tudi srčno-žilne. Brez maščob ne gre v prehrani, vendar moramo tudi vedeti, da težava v prehrani nastane ob prevelikih količinah zaužitih maščob, preveliki količini nasičenih maščob (živalske maščobe) in premajhnem vnosu omega-3 maščobnih kislin, kar povečuje tveganje za nastanek civilizacijskih bolezni (bolezni srca in ožilja, rak, debelost …).

Premajhen vnos maščob je ravno tako izredno škodljiv in lahko poruši ravnovesje hormonov, poleg tega ni zadostnega vnosa vitaminov topnih v maščobah (A, D, E in K), kakor tudi ni zagotovljena potrebna količina esencialnih maščobnih kislin (linolna in alfa-linolenska). Maščobe zagotavljajo telesu potrebno energijo, saj je njihova energijska vrednost skoraj dvakrat večja kot pri ogljikovih hidratih in beljakovinah. Seveda se uporabljajo tudi za izboljšanje okusa hrani.
Srcu predvsem škodujejo ocvrta živila, hidrogenirane transmaščobne kisline (margarine, maščoba v piškotih, pecivih), nasičene maščobe (maslo, mast) kakor tudi vidna maščoba v mesu.

Koliko maščob potrebujemo v prehrani?

Dnevna potreba po maščobah pri odraslih je (po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije; WHO) do 30 % dnevnega vnosa energije. Poleg količine zaužitih maščob je za zdravje pomembna tudi vrsta maščobnih kislin. Pri tem WHO predlaga, naj se čimbolj izogibamo prevelikim količinam nasičenih maščob, in naj vnos le-teh ne bi presegal 10 % vseh maščob. V prehrani naj bi delež omega-3 in omega-6 maščobnih kislin bil 7–10 %, preostanek pa naj bi predstavljale nenasičene maščobne kisline iz vrst omega-9 (oljčno olje, repično olje, sončnično olje, koruzno olje, olje pšeničnih kalčkov …).
Maščobe so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Maščobe živalskega izvora so predvsem nasičene maščobe, rastlinske nenasičene maščobe. Esencialne ali nepogrešljive maščobe omega-3 in omega.6 so še posebej pomembne, saj jih telo samo ne more tvoriti.
Glede na pomembnost maščob pri delovanju organizma jih moramo uživati redno in s pravo mero. Pomembno je predvsem, da uživamo zdrave maščobe, pri čemer dajemo prednost oljem. Pri tem je prav upoštevati:

• Izberimo hrano z zdravimi nenasičenimi maščobami, v okviru tega naj bo zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin.
• Omejimo hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.
• Popolnoma se izognimo transmaščobam.
• Izogibajmo se uporabi rafiniranih olj.
• Omejimo uporabo olj in drugih maščob v okviru dnevnega vnosa energije.

Mag. Gordana Vulić, univ. dipl. inž. živ. tehnologije