Vitamini topni v maščobah

V maščobi topni vitamini so vitamini A, D, E in K, zato se presnavljajo počasneje kot vodotopni. Telo jih absorbira skupaj z maščobami in jih tako shrani v maščobnem tkivu. Ker jih telo skladišči v večjih ali manjših količinah, lahko te zaloge do neke mere zadostijo potrebam človeka v primeru manjšega vnosa.
Vitamin A
Vitamin A ali retinol je potreben za proizvodnjo in vzdrževanje epitelijskih celic, ki tvorijo zaščitna tkiva za kožo, očesno zrklo, sluznice prebavil, dihal in reproduktivnega trakta. Prav tako ima pomembno vlogo pri proizvodnji belih krvnic celic, levkocitov. Ti proizvajajo protitelesa, ki sodelujejo pri imunskem odzivu telesa pred infekcijami. Skupaj z ostalimi vitamini in minerali sodeluje pri izoblikovanju kosti.  Prvi klinični pokazatelj pomanjkanja tega vitamina je nočna slepota.
Glavni viri vitamina A so:
  • jetra,
  • maslo,
  • mleko,
  • ribe,
  • ribje olje,
  •  jajca.   
Kljub temu da retinol in druge oblike vitamina A vsebujejo le živila živalskega izvora, vsebujejo rastlinska živila ogromno rumeno-oranžnih pigmentov, imenovanih karotenoidi. Nekaj karotenoidov je predkurzorjev vitamina A, ker jih lahko telo uporabi za tvorbo retinola. Korenček, špinača, buče, sladki krompir, brokoli, mango in melone vsebujejo beta karoten, enega takšnih karotenoidov. Le-te pa telo slabše absorbira kot vitamin A iz živil živalskega izvora. Vnos vitamina A je pri ženskah 10-20% nižji kot pri moških, a se te potrebe v nosečnosti in pri dojenju povečajo v povprečju za tretjino.
Vitamin D
Vitamin D ali kalciferol je potreben pri absorpciji kalcija in fosforja, regulira raven kalcija v krvi in spodbuja mineralizacijo kosti in zob. Med vitamini ima posebno vlogo, ker ga vnašamo s hrano in ga lahko telo tudi samo tvori z izpostavljanjem sončnim žarkom. Obstaja več vrst vitamina D.
Najpogostejši obliki sta:
  • vitamin D2 (ergokalciferol), katerega naravni vir so nekatere višje glive, kot so gobe,
  • vitamin D3 (holekalciferol), ki se nahaja v živilih živalskega izvora – jajčni rumenjak, jetra, mastne ribe, ribje olje.
Telo pa ga lahko iz UVB svetlobe (sončnih žarkov) tudi samo sintetizira. Pri dojenčkih se priporoča jemanje pripravkov v vitamin D, saj ga materino mleko po navadi vsebuje malo, dojenčki pa tudi ne smejo biti izpostavljeni neposrednim sončnim žarkom. Pomanjkanje pri dojenčkih in otrocih vodi v rahitis, zmanjšanega mišičnega tonusa in povečane občutljivosti za okužbe. Pri odraslih pa izrazito pomanjkanje povzroči osteomalacijo.
Nezadosten vnos vitamina D vodi v starosti do nastanka osteoporoze. Ustrezen vnos oziroma oskrbo s tem vitaminom je posebno pomembno tudi med nosečnostjo.
Vitamin E
Najpomembnejša naloga vitamina E (tokoferol) je delovanje v vlogi antioksidanta, saj  varuje organizem pred prostimi radikali. Ta vitamin varuje maščobe pred kvarjenjem, saj prestreže večino prostih radikalov, preden dosežejo nenasičene maščobne kisline. Vitamin E in nenasičene maščobe so življenjsko pomembne za vsakršno rast in obnovo celic. Pri tem iima pomembno vlogo tudi vitamin C, saj od vitamina E prevzame proste radikale, da se lahko ohrani več vitamina E. Izrednega pomena je tudi v preprečevanju ateroskleroze, saj varuje celične stene in membrane, tudi tiste v stenah krvnih žil. Ta vitamin je glavni preventivni vitamin za ohranjanje mladega ožilja.
Vitamin E se nahaja v:
  • rastlinskih maščobah in oljih, kot so olivno in sojino olje, sončnično olje,
  • oreščkih, semenih in žitni kalčkih,
  • špinači,
  • avokadu,
  • brokoliju,
  • ohrovtu.  
Vrednosti vnosa so od pubertete naprej približno enake. Raziskave so tudi pokazale, da starostniki nimajo povečanih potreb v primerjavi z mlajšimi ljudmi. Potrebe po vnosu se  v skladu s povečanjem potreb po energiji, povečajo pri nosečnicah in pri doječih materah.
Vitamin K
Vitamin K, ki se v manjših količinah tvori v črevesju, je eden bistvenih dejavnikov, ki preprečujejo, da bi že ob najmanjši rani izkrvaveli. Pomemben je pri strjevanju (koagulaciji) krvi. Vitamin K je prav tako eden izmed ključnih dejavnikov v kostni presnovi. Sodeluje tudi v procesu nalaganja kalcija v kosteh in zobeh.
Vitamin K se nahaja v:
  • brokoliju,
  • brstičnem ohrovtu,
  • zelju,
  • probiotični hrani,
  • vodni kreši,
  • rumenjaku,
  • sojinem in ribjem olju,
  • morskih algah.  
Pomanjkanje lahko predvsem prizadene polno dojene novorojenčke, saj je vsebnost materinega mleka z vitaminom precej nizka. Vzrok je lahko tudi nezadostna količina mleka pri zakasnelem začetku dojenja ter tudi nezadosten transport vitamina K že skozi placento. Pomanjkanja vitamina K pri novorojenčkih lahko vodi do krvavitev, neredko tudi možganske, kar pa se lahko prepreči s preventivnim dodatkom po porodu.

Nina Blejc, dipl.dietet. 
Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, zato se presnavljajo počasneje kot vodotopni.

Sorodni članki:

Jedilnik za zaščito kože
Bogastvo mineralov in vitaminov v jagodičevju
Priporočena živila za zdrava jetra
Velik pomen vitamina B12
Vodotopni vitamini
Katera olja izbrati?
V središču so omega-3 maščobne kisline
V zdravi prehrani potrebujemo maščobe