Vse kar je dobro vedeti o stročnicah  

»Hrana naj bo vaše zdravilo in vaše zdravilo naj bo vaša hrana.« Hipokrat (460 – 377 pr. n. št.)

Generalna skupščina Združenjih narodov je na 68. zasedanju uradno razglasila leto 2016 za mednarodno leto zrnatih stročnic. V svetu predelujejo številne zrnate stročnice. Med njimi so najbolj znane:

• fižol,
• grah,
• bob,
• volčji bob,
• leča,
• čičerika,
• vinja,
• soja
• arašid.  

Sestavine stročnic

Vse zrnate stročnice gojijo predvsem zaradi suhega zrnja, ki je bogato s beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini in minerali. Med njimi sta nekoliko posebni soja in arašid, ki imata v semenu precej manj škroba, zato pa več beljakovin in maščob.
Glavni namen pridelave večine zrnatih stročnic v svetu, je za suho zrnje. Med številnimi zrnatimi stročnicami za suho zrnje je najbolj razširjena soja, sledi navadni fižol, arašid, čičerika, črna vinja, grah, leča, bob in volčji bob (Faostat, 2014).
Fižol, grah in vinja so uveljavljene zrnate stročnice, katere  se uživajo preden dozori zrnje. Sicer pa so zrnate stročnice na naših mizah tudi zunaj sezone (stročje in mlado zrnje vloženo v kis ali slanico, zamrznjeno mlado stročje ali zrnje, konzervirane jedi).

Vpliv stročnic na zdravje človeka

Nekoč so zrnate stročnice imenovali »meso revežev«. Danes so veliko bolj cenjene, saj imajo ugoden vpliv na človeški organizem.

• Na splošno zmanjšajo tveganje za nastanek srčno – žilnih obolenj, nekaterih vrst raka (zlasti na prebavilih), vplivajo pri zmanjšanju zaprtja in zmanjšanju debelosti, uravnavanju krvnega tlaka in pri dietni prehrani bolnikov s celiakijo.
• Ogljikovi hidrati in vlaknine v zrnu stročnic pomagajo uravnotežiti sladkor v krvi. Škrob, ki se prebavi počasneje in do manjše mere, upočasni povečanje koncentracije glukoze v krvi po zaužitju obroka. Sladkorni bolniki lahko prevelika nihanja v koncentraciji krvnega sladkorja preprečujejo s pravilno izbiro živil in načinom priprave jedi.
• Prebava škroba je povezana tudi s večjo vzdržljivostjo in manjšo utrujenostjo po jedi, kar je pomembno predvsem za športnike in seveda pri opravljanju katerega koli dela.
• Stročnice tudi obvarujejo zobe pred zobno gnilobo, saj se z uživanjem stročnic posledično zmanjša potreba po sladkih, mastnih in slanih prigrizkih med obroki. Hrana z več vlakninami se manj lepi za zobe, iz ustne votline se hitreje odstranijo kisline iz sadja, manj je zobne gnilobe.

Beljakovine  v stročnicah 

Beljakovine v stročnicah so koristno nadomestilo za živalske beljakovine, v suhem zrnu je 20 - 30 % beljakovin. V zrnu soje in volčjega boba je beljakovin še več, in sicer  35 - 50 %. Te beljakovine so znane po vsebnosti esencijalnih (nujno potrebnih) aminokislin (triptofan in lizin), ki jih moramo vnašati s hrano, saj jih telo samo ne zna sintetizirati.
V stročnicah se nahajajo tudi ogljikovi hidrati in to od 40 -  60 %. Dajejo nam občutek sitosti, zmanjšujejo vrednost holesterola, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Poleg tega nase vežejo majhne količine maščob in spodbujajo prebavo.

Vlaknine  v stročnicah 

Prehranske vlaknine so lahko topne (pektini in različne rastlinske gume) in te v želodcu nabreknejo, povečajo prostornino in s tem dajejo občutek sitosti. Vplivajo na praznjenje želodca in boljše vsrkavanje hranilnih snovi v tankem črevesu. Med netopne vlaknine spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki so v glavnem v semenski lupini. Če zauživamo dovolj vode, skrbijo za prehodnost črevesja in potiskajo hrano skozi črevesje, encimi v tankem črevesu pa jih ne morejo prebaviti, kar ima za posledico napenjanje.
Težavam, ki nastanejo zaradi napenjanja neprebavljenih delov vlaknin se lahko izognemo z namakanjem suhega zrnja in odlivanjem vode pred kuhanjem. Pomembno je, da zrnje kuhamo do mehkega in postopoma navajamo organizem na prehrano s posamezno vrsto stročnic.
Največ težav povzročajo stročnice s debelo celulozno lupino, ki pa jo lahko odstranimo s parjenjem v času priprave jedi. Dišavnice, kot so lovor, janež, kumina in koriander, so znan po umirjanju prebavnih motenj, zato je priporočljivo, da jih kuhamo s stročnicami.

Še dodatni razlogi za vključitev stročnic v redno prehrano   

V zrnju stročnic so tudi številni minerali, največ je kalija, kalcija, fosforja, magnezija in železa ter vitamina B in K, v kalčkih pa tudi C in E.
Zrnate stročnice skoraj, da ne vsebujejo maščob, razen soje in arašida, ki sta tudi oljnici (soja 20 % in arašid 35 – 50 % maščob). Izjema je še volčji bob z 10 % maščob.
Med ostalimi koristnimi snovmi bi veljalo izpostaviti glukokinone v zrnju fižola, ki zmanjšajo krvni sladkor in sojin lecitin, ki pomirja in krepi živce.

Čas je da z zrnatimi stročnicami popestrimo prehrano. Štiri do sedem tedenskih obrokov s stročnicami, bo oskrbelo naše telo s rastlinskimi beljakovinami, počasi prebavljivim škrobom in prehranskimi vlakninami. Telo nam bo hvaležno!
 
Mag. Gordana Vulić, univ.dipl.inž.živ.tehnol.